Кофе перед тренировкой

Можно ли пить кофе до тренировки

Кофе перед бегом и перед тренировкой в тренажерном зале пить не запрещено. Его употребление позволяет достичь таких целей:

Устранение сонливости.
Сжигание лишнего веса. Расход калорий увеличивается, если за 30 минут до тренировки выпить чашечку эспрессо.
Продление времени занятий, повышение их интенсивности. Кофеин способствует выбросу адреналина. Благодаря этому чувство усталости не проявляется существенно дольше.
Выравнивание дыхания. Напиток способствует сокращению диафрагмы.
Устранение болей в мышцах. Научно доказано, что алкалоид оказывает воздействие на мышечную систему. При его употреблении вероятность появления болевых ощущений снижается.

Стоит отметить, что кофейные напитки перед выполнением физических упражнений пить разрешено не всегда. Можно не отказываться от ароматного эспрессо или капучино перед занятием фитнесом, бодибилдингом, бегом. Категорически запрещено употребление кофейных напитков альпинистам и горнолыжникам. Обусловлено это тем, что приток крови к сердцу существенно снижается при подъеме на высоту.

Растения, содержащие кофеин

В настоящее время кофе готовят из кофейных зерен. В зависимости от способа их обработки и приготовления варьируется и количество кофеина в кофейной чашке. В 100 мл кофе «Эспрессо» будет от 100 до 250 мг кофеина, а в фильтр-кофе – от 80 до 100 мг. Наименьшее его количество содержится в чашке растворимого кофе: на 100 мл напитка – 30-50 мг кофеина. Кроме того, кофе является низкокалорийным напитком. Если приготовить его без молока, сахара и прочего, то в 100 мл будет всего 2 калории.

Помимо кофейных зерен кофеин содержится в гуарана. В ягодах этого растения кофеина в два раза больше, чем в зернах кофе. Гуарана считается эффективным стимулятором.
Парагвайский чай мате готовится из измельченных высушенных листьев падуба парагвайского и содержит 30 – 60 мг матеина (аналог кофеина) на 100 мл напитка.
Орехи кола произрастают в тропической Африке и имеют в своем составе 2,5% кофеина. Из них производят всеми любимые тонизирующие напитки. Так как в их составе есть кофеин, то они являются энергетиками.
Чай тоже можно назвать энергетическим напитком. В нем есть теин – чайный кофеин. Содержание его в черном чае от 23 до 110 мг на чашку чая, а в зеленом – почти в три раза меньше.

Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект

Тем, кто внимательно следит за числом ежедневных калорий, приятно будет узнать о том, что кофе без сахара, сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.

Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.

Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе, придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки, упрощающей переход к тяжелой работе.

Считается, что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу, но и снимать боль, уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория, согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок, что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.

Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок, тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно, но уже с риском для здоровья.

Считается, что кофе перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов. Главное — правильно регулировать его количество, учитывая показатели веса.

Чем можно заменить кофе?

Кофе – богатый, но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:

энергетических напитках – до 100 мг на 150 мл;
в чайных листьях – 60 мг в чашке чёрного чая и 75 г зелёного;
кока-коле – 40 мг.

В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе, обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition), для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.

Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы, можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.

Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок

Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.

В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.

Источник

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?

Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить. По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса

В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья

Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья

По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.

Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).

Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.

Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.

Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.

Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:

быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность, бессонница, беспричинная тревожность, депрессия);
снижается работоспособность;
повышается риск инфаркта, инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
может возникнуть недержание мочи;
повышается риск развития подагры.

Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.

Что такое кофеин

Кофеин – это вещество природного происхождения, азотсодержащих органических соединений (алкалоид пуриного ряда), которое является самым известным за его способность бодрить и «будить», то есть относится к стимуляторам центральной нервной системы (ЦНС).

Чашка растворимого кофе, являясь основным источником кофеина, содержит всего около 100 мг этого вещества, в то время как чашка чая содержит 75 мг, аналогичные суммы можно найти в энергетических напитках и в виде таблеток. Попав в организм, кофеин присутствует в кровотоке в течение 15 минут, и будет медленно всасываться в течение 45 минут.

Чашка кофе

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
рыбу;
бобовые культуры;
продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

Порвать руками листья салата.
Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Правила употребления сладостей атлетами

Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».

К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).

Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.

К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром… Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего… Подробнее

Действие кофеина на организм перед тренировкой

Кофеин при правильной дозировке бодрит и тонизирует. Именно поэтому некоторые спортсмены считают, что могут позволить себе чашечку ароматного напитка непосредственно перед тренировкой.

Но действительно, можно ли пить кофе перед тренировкой и в каком количестве, чтобы не нанести себе вред? Каждый, кто берет на себя ответственность, выпивая крепкий кофе перед физическими нагрузками, должен помнить о влиянии кофеина на нервную систему.

Попадая в организм, кофеин активизирует работу нервных клеток, провоцирует выброс адреналина в период нагрузок. Спортсмен меньше чувствует боль и усталость, ощущает себя бодрым и энергичным. Более того, в процессе тренировки организм расходует жировые запасы, не затрагивая мышечную массу.

Как действует кофе перед тренировкой

Кофеин в умеренном количестве оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека, большое его количество вызывает нервное истощение, очень большое может привести к летальному исходу.

Когда вы выпиваете чашку кофе или бутылочку энергетика, ваши нервные клетки становятся более активными и способствуют большему выбросу адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет снизить болевой порог и притупить чувство усталости, при этом в качестве источника энергии ваш организм начинает использовать имеющиеся жировые запасы. Таким образом вы можете увеличивать рабочие веса в тренажерном зале и продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Можно ли пить кофе после тренировки, какого эффекта ожидать в этом случае от кофеина? Действие его будет точно таким же, как и при приеме до нагрузок. Физическая активность в любом проявлении, будь-то бег или силовые упражнения — это испытание для организма. Во время интенсивных занятий происходит активный выброс адреналина в кровь, а значит, кофеин, как источник дополнительного адреналина будет лишним.

Тем не менее, некоторые положительные моменты потребления кофе после физических нагрузок стоит выделить:

занятия для похудения будут иметь больший эффект;
кофеин поможет устранить усталость;
напиток взбодрит и зарядит энергией;
повысит тонус.

На вопрос о том, через сколько после тренировки можно пить кофе стоит ответить, что не ранее, чем через 40 минут.

К недостаткам кофеинового воздействия на организм сразу после физических нагрузок стоит отнести риск перегрузить сердце с обострением гипертонии. Именно поэтому стоит побороть в себе желание выпить чашку кофе после тренировки, если единственное, что предстоит — возвращение домой и окончания дня. Временная энергия в этом случае не будет являться необходимостью, а значит можно уберечь организм от дополнительной кофеиновой встряски и получить удовольствие от естественных реакций организма на физическую активность.

Плюсы и минусы от кофе перед тренировкой

Многие ученые утверждают, что напиток во многом оказывает положительное влияние на здоровье человека. В основе этого продукта, как сказано ранее, положен кофеин.

Кофе помогает улучшить спортивные результаты в тренажерном зале, повышая производительность организма

Всего лишь одна чашечка этого горячего напитка дает такие результаты:

Из-за содержания кофеина в дозированном количестве, он помогает избавиться от лишнего веса, то есть способствует сжиганию жировых масс. Кофеин положительно влияет на процесс обмена веществ, ускоряя метаболизм.
Улучшается работоспособность. Энергии организм за счет сжигания жиров получает больше, и тренировка превращается в более продуктивную.
Кровообращение улучшается, кровь притекает к мозговым центрам – ускоряется работа мозга.
Мышцы тела после приема за полчаса до тренировки расслабляются, из-за чего боль, к примеру, при растяжке будет менее чувствительной.

Почему напиток может нанести вред организму? Употребление чашки за определенное время до посещения тренажерного зала чревато такими «минусами»:

Отрицателен для сердца, он перезагружает его, ускоряет работу, что может привести к осложнениям, заболеваниям сердца.
Перед тренировкой действует как энергетик, то есть сначала организм работает в ускоренном режиме, легко переносит нагрузки, а после тренировки может появиться сонливость, желание упасть от бессилия.
Из-за того, что кофеин обладает мочегонным действием, воду пить на тренировке придется намного чаще.
Не лучшим образом влияет на нервную систему.

После приема этого продукта внутрь, человек может стать нервным