Как пить кофе на ночь и не страдать бессонницей

Как быстрее уснуть под воздействием кофеина

Иногда приходится пить кофе ночью, даже зная о его негативном воздействии на организм в этот временной промежуток. Чтобы сон при этом не был нарушен, нужно придерживаться определенных рекомендаций. Среди них:

• выпить теплое молоко с добавлением меда и корицы. Такой напиток способствует успокоению нервной системы, настраивает на отдых;
• приглушить свет и в тишине почитать интересную книгу. Такие манипуляции помогут быстрее расслабиться и уснуть;
• включить успокаивающую музыку, которая благотворно скажется на состоянии нервной системы;
• закрыв глаза, попытаться расслабиться, не думать о предстоящем дне. Лучше всего мысленно представлять приятные пейзажи, воспроизводя в голове запахи и звуки, которыми может сопровождаться придуманная картинка.

Кофейный напиток в вечернее время пить не рекомендуется. При этом строгого запрета нет. Главное, прислушиваться к своему организму, придерживаться рекомендаций по организации режима.

За счет этого удастся предотвратить появление бессонницы и множества других негативных изменений. Оптимальным вариантом ближе ко сну считается кофейный напиток с молоком. Дополнительный компонент поможет снизить до минимума эффект, который оказывает алкалоид. Так сразу удастся уснуть и обеспечить себе полноценный ночной отдых.

Как снизить вред и уснуть

Если вы хотите выпить вечером кофеиновый напиток, вам помогут методы, которые нейтрализуют его отрицательное воздействие:

• Лучше выпейте растворимый кофе, в нем до 48 миллиграммов кофеина. Для сравнения, в эспрессо и американо – до 68 миллиграммов, в натуральном черном – до 65.
• Молочные продукты смягчают действие кофеина. Добавляйте в напитки молоко, нежирные 10-15% сливки.
• Положите в чашку ломтик лимона, чайную ложечку меда. Они подействуют так же, как и молочные продукты.

Если вы выпили кофеиновую жидкость на ночь и не можете уснуть, воспользуйтесь следующими советами.

Выпейте стакан подогретого до 30-40 градусов молока, добавьте в него корицу и 1-2 чайные ложки меда.

Интересно!  Сколько продолжается действие кофе

Молоко можно заменить мятным, липовым или ромашковым настоем.

Постарайтесь расслабиться. Думайте о приятных событиях, вспоминайте лучшие моменты жизни, почитайте книгу в постели.

Зажгите ароматизированные свечи или палочки, они успокаивают. Выбирайте запах лаванды, мелиссы. Если есть валериана – подышите ее настоем.

Погуляйте полчаса на свежем воздухе. Если вы живете в квартире – подойдет и балкон.

СИМПТОМЫ «НЕСВАРЕНИЯ ЖЕЛУДКА» У ВЗРОСЛЫХ И ДЕТЕЙ

Основные признаки «несварения желудка»1:

• чувство дискомфорта, боль в верхней части живота;
• изжога, появление отрыжки после еды;
• чувство переполнения желудка, метеоризм;
• запор или диарея;
• тошнота, потеря аппетита.

У детей симптомы «несварения желудка» проявляются схожим образом, только к основным признакам могут добавиться еще и второстепенные, например1:

• физическая слабость;
• раздражительность;
• нарушения сна;
• головные боли;
• страх перед полноценным приемом пищи, обусловленный тем, что каждый раз после еды возникают боли в животе и, как следствие, отказ от еды или потеря аппетита.

«Несварение желудка» может возникать однократно, например на фоне переедания, или появляться регулярно.

Кофе перед сном

Многие задаются вопросами: можно ли кофе перед сном, как он влияет на сон, можно ли уснуть или наоборот, всю ночь будешь бодрствовать. Попробуем разобраться. При этом люди часто говорят о противоположных эффектах, оказываемых кофе.

Можно ли кофе перед сном

Некоторых людей подобный вопрос мучает так, что ночь и без кофе может стать неспокойной. Ответы на данный вопрос могут быть разные, так как его можно задавать по двум причинам:

Человек волнуется, что прием кофе незадолго до сна может как-то негативно повлиять на его здоровье. Например, поднимется артериальное давление, появится головная боль или начнется тахикардия. Или из-за мочегонного эффекта будет совсем не до сна, и свет в туалете будет включатся каждый час. Скажу, что последнее наиболее вероятно, а что по остальным побочным эффектам — если в течение дня вы пьете кофе, и этот напиток не вызывает каких-то негативных последствий, то это значит, что, выпив кофе перед сном, вы будете себя так же нормально чувствовать, как и днем.

Вторая причина, по которой задают вопрос о кофе перед сном — влияние кофе на сон. Считается, что кофе вызывает бессонницу, кошмары и т.д. В итоге человек утром встанет обязательно невыспавшимся и ослабшим. Так ли это на  самом деле? Самое интересное то, что существует много людей, которые выпив кофе, вдруг начинают ощущать легкую сонливость, а выпив его перед сном, спокойно засыпают и видят обычные сны. В чем же причина, и из-за чего кофе приписываются данные эффекты?

Кофеин и сон

Всё упирается в кофеин. Кофеин известен как психостимулятор, повышающий общую работоспобность и активность мозга. И из-за него кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Но не у всех! Если вы кофеман, не можете представить жизнь без кофе, пьете этот напиток часто и каждый день, то выпитая чашечка кофе никак не повлияет на протекание вашего сна. Вы не почувствуете какой-то заряд бодрости, у вас не наступит бессонница. Организм быстро привыкает к кофеину, развивается толерантность, то есть, чтобы получить определенный эффект, нужно принять его намного больше. И эта вечерняя или ночная чашечка кофе всего лишь удовлетворяет вашу потребность в кофеине.

Почему же некоторые хотят спать после кофеина, или почему кофеин на них не действует.

Дело в том, что определенный процент людей (разные источники утверждают: 3-10%) имеет «невосприимчивость» к кофеину.

Кофеин, а с ним и все напитки, в которых он содержится, не оказывают тех, всем известных эффектов, вроде бодрости, стимуляции и т.д. Такие люди, выпив кофе чувствуют расслабление и удовлетворение. А причина еще в том, что кроме кофеина в кофе содержится около 1200 различных химических соединений, которые тоже оказывают разностороннее действие на организм, а раз кофеин «не работает», то активность этих веществ возрастает. 

А что делать? Пить или не пить кофе?

А вот решите сами. Одинаково восприимчивых людей нет, грубо говоря, на каждого из нас то или иное вещество может оказывать разный эффект. Поэтому просто проведите опыт: выпейте кофе перед сном и проследите за своими ощущениями. Если качество сна не ухудшилось, значит вам можно пить кофе.

Кофеин и его воздействие на сон человека

Кофе может стать причиной бессонницы Кофеин способен сделать человека быстрым и сильным, внимательным и умным, но при видимых плюсах он имеет и неоспоримые недостатки. Немногие знают, что ароматный напиток в большом количестве вызывает тяжелое психологическое состояние, к которому относятся паника и тревога. О том, что кофе употреблять на ночь вредно, знают все.

Широко известным побочным эффектом употребления черного кофе на ночь является нарушение сна человека. Отдельные люди способны употреблять этот напиток в позднее время в большом количестве и спать при этом хорошо. Некоторые же должны умерить употребление черного кофе после обеда, ведь напиток оказывает возбуждающее действие на организм и приводит к бессоннице.

Кофе на ночь: медицинское мнение

Большинство врачей сходятся во мнении, что пить кофе перед сном не следует. Даже в умеренных количествах он возбуждает нервную систему, ухудшает качество сна и провоцирует бессонницу. Чтобы выяснить, почему нельзя пить кофе на ночь, ученые из разных стран проводят независимые исследования.

К интересным выводам по результатам научного эксперимента пришли американские специалисты. В исследовании участвовали 5 добровольцев, которые в течение 2 месяцев каждый вечер выпивали перед сном по чашке кофе эспрессо. В результате было установлено, что употребление восточного лакомства напрямую влияет на гормональный фон. Выработка мелатонина у исследуемых происходила с 40-минутной задержкой. Такой эффект не дает человеку спокойно заснуть и восстановить свои силы.

Подобные научные исследования проводились и в Японии. К участию в эксперименте привлекли молодых людей из числа студентов. Одна группа добровольцев выпивала чашку кофе и сразу укладывалась спать на пару десятков минут. По пробуждении исследуемые отмечали прилив сил, внимания, бодрости и отличное настроение.

Такие результаты привели ученых к выводу, что кофеин действует на организм не сразу, а только через 20 минут. По истечении этого времени начинает блокироваться выработка гормона аденозина, который так важен для здорового сна. Поэтому в некоторых случаях (например, при смене часовых поясов) кофе помогает быстро отдохнуть и взбодриться. Но постоянное употребление напитка в вечернее время врачи категорически не рекомендуют.

Почему нельзя пить кофе на ночь

Действие кофеина на организм людей отмечается разное. Тем не менее в ходе проведения ряда медицинских исследований удалось выяснить, что в любом случае выпитый вечером бодрящий напиток влияет на нервную систему человека и  качество ночного отдыха. Сон при этом попросту не может быть глубоким. Как результат – ухудшение психоэмоционального и физического состояния, чувство разбитости по утрам.

Медики настоятельно не рекомендуют пить кофе перед сном. Максимально допустимое время для чашечки крепкого эспрессо – шесть часов вечера. За счет этого удастся уберечь нервную систему и избежать появления бессонницы.

«Правила безопасности» при употреблении кофе

Врачи рекомендуют пить кофе не до завтрака, а после него, в идеале – через полтора часа. С утра предпочтительнее «серотониновый» кофе из 100%-й арабики. Если всё же пришлось выпить кофе на пустой желудок, для того, чтобы вывести организм из состояния стресса, необходимо съесть блюдо, приготовленное из продуктов, которые повышают уровень серотонина (гречки, пшена, грибов, томатов, сыра, творога, апельсинов, инжира, фиников, бананов, шоколада, молока).

Внимательно читая приведённый список продуктов, можно понять, почему итальянцы без особого вреда пьют крепкий кофе из смесей арабики с робустой. Популярные блюда итальянской кухни: пицца с томатами и сыром, салаты с моцареллой, десерты с маскарпоне, – обладают способностью уравновешивать кортизол серотонином.

С утра итальянцы предпочитают пить капучино: смесь молока с кофе мягко повышает уровень серотонина, придаёт ясность мышлению. Иногда бариста подтрунивают над офисными работниками, предпочитающими капучино или латте макиато крепкому эспрессо. Но такое пристрастие объясняется особенностью физиологии: даже при одинаковом содержании кофеина в напитках после капучино человек спокойнее, а мыслительные способности выше.

Капучино полезнее обычного кофе натощак

Днём, в период с 14.00 до 15.00, уровень кортизола минимален. Крепкий эспрессо придётся как нельзя кстати и поможет сохранить работоспособность до конца дня.

Пить кофе натощак вредно даже здоровым людям, а при некоторых заболеваниях он может спровоцировать обострение.

Категорически запрещается употреблять кофе на пустой желудок при:

• нарушениях пищеварения, болезнях ЖКТ;
• желчнокаменной болезни и удалённом жёлчном пузыре;
• диабете и других заболеваниях эндокринной системы;
• болезнях почек.

Внимание! Самолечение может быть опасным, проконсультируйтесь с врачом. Автор статьи:Наталья Потаенко исследователь и ценитель кофе. Автор статьи:Наталья Потаенко исследователь и ценитель кофе

Автор статьи:Наталья Потаенко исследователь и ценитель кофе

Чем заменить бодрящий напиток

Если сомневаетесь, влияет ли жидкость с кофеином на ваше самочувствие, вместо него пейте перед сном жидкости, которые похожи по аромату и вкусу.

Удачный вариант — натуральный цикорий. Такой напиток нормализует метаболизм, очищает почки, улучшает самочувствие при диабете. Цикорий ненадолго тонизирует, но его прием не ухудшает качество сна.

Следующий достойный заменитель — ячменный чай. Он содержит витамины, селен, калий, аминокислоты. Напиток помогают организму вырабатывать коллаген. Если употреблять его регулярно кожа становится упругой, волосы – крепче. Ячменный чай укрепляет нервы без стимуляции мозговой активности, разжижает кровь.

Активность, чтобы не спать

Физическая активность – идеальный, здоровый способ продержаться даже длительное время без полноценного восстановления сил. Но нужно помнить об умеренности. Если уровень активности будет слишком высоким, произойдет переутомление и организм будет, наоборот, усиленно сигнализировать о необходимости отдыха. Виды активности, которые подойдут для достижения ночной бодрости:

• пробежка;
• кроссфит;
• фитнес;
• аэробика.

Любые физические нагрузки, позволяющие усилить сердцебиение – лучший вариант. Для бодрости не подойдет плаванье и чрезмерные силовые тренировки с утяжелением. Плаванье чрезмерно расслабляет и наоборот, лишает энергии, а силовые тренировки приведут к усталости, и в результате захочется вздремнуть еще сильнее.

Панические атаки. Современные методы диагностики.

Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.

На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.

Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.

Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.

Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.

Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.

Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.

«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).

Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый)	Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый)

После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Мировоззрение докторов об употреблении кофе на ночь

Кофе способен оказывать влияние на людей совсем по-разному. Один человек чувствует прилив сил и энергии после выпитой чашечки бодрящей воды, другой — не приобретет желаемую бодрость, даже выпив литр напитка.

В любом случае все мед исследования подтверждают, что выпитый темный кофе на ночь способен возбуждающе оказывать влияние на нервную систему человека, качество сна. Стоит увидеть, что в данном случае сон никогда не будет глубочайшим. Следствием чего станет утренняя сонливость и нехорошие физическое и эмоциональное состояние человека.

Учеными было изготовлено заключение о том, чтоб не чувствовать схожее состояние, человеку необходимо употреблять бодрящий напиток до 6 часов вечера. Лишне активным людям в вечернее время следует выпивать благоуханную бодрящую жидкость до восьми вечера.

Уместным будет, по воззрению профессионалов, уменьшение крепости напитка перед сном. Это решение поможет:

1. Уберечь нервную систему.
2. Сохранить сон.
3. Насладиться возлюбленным напитком без вреда для здоровья.

Стоит учесть, что кроме видимых обстоятельств вреда кофе на ночь, стоит побеседовать о категориях людей, которым и совсем противопоказан темный благоуханный напиток. К их числу относятся:

• малыши,
• пенсионеры,
• те, у каких выявлены трудности с сердечком и сосудами.

Сбой био часов

Кофе может оказаться ответом на вопрос, как не уснуть ночкой. Но не многим понятно, что благоуханный напиток способен не только лишь взбадривать, да и оказывает влияние плохо на дневные ритмы человека так, что природное время начинает отличаться от внутренних часов человека. Кофеин ведет взаимодействие с сенсорами нейронов мозга, вызывая перевозбудимость.

Сбой в дневном темпе человека может оказать сильное воздействие на здоровье, ведь иммунитет, гормоны и некие другие системы организма могут поменять свою активность, делая упор на био часы человека. Например, смещенный ритм оказывает влияние на иммунную систему: происходит повышение количества клеток, что может привести к вялотекущему воспалению кишечного тракта без видимых на то обстоятельств физиологического плана.

Еще одним примером нарушения режима станет мощная чувствительность к инсулину у человека. В независимости от времени суток клеточки станут всасывать глюкозу в безмерном количестве, провоцируя тем избыточный вес и даже ожирение. Чтоб избежать перечисленных выше заморочек со здоровьем, врачи советуют не употреблять кофе в большенном количестве вечерком и ночкой.

Чем небезопасна бессонница

Нарушение ночного сна способно отнять у человека одну из важнейших составляющих должного ночного отдыха – глубокую фазу сна. Это будет означать, что мозг человека не отдохнет подабающим образом. Систематичность недосыпания может привести:

• к рассеянности,
• понижению концентрации и трудоспособности,
• возникновению подавленного состояния и раздражительности без предпосылки.

Принципиально! Качество отдыха впрямую связано с иммунитетом и зрением.

Кофе на ночь

Статья опубликована 29 июля 2009 года

в категории «В копилку здоровья»

Вопрос: “Можно ли пить кофе на ночь?”

Вам отвечает Zima и Эксперт И да, и нет. Не всем полезно пить кофе не только вечером, но и с утра. Всё зависит от реакции вашего организма на кофеин, содержащийся в натуральном кофе. В предыдущих статьях цикла о кофе мы не раз рассматривали вопросы его употребления. Кому-то по медицинским показаниям пить кофе вообще нельзя в любое время суток. Лучше знать, когда и как пить кофе с пользой для здоровья и просто хорошего самочувствия. Все ответы на вопросы о кофе в цикле “Кофе в подарок мужчине и женщине”.

Коротко

Кофе на ночь – тема не менее популярная, чем прогноз погоды. Тонизирующему эффекту кофе обязан кофеину.

Для справки: Натуральный чёрный кофе содержит кофеин – замечу,  это лишь один из 120 элементов в его составе. Кофеин обладает тонизирующим действием на сердечно-сосудистую систему.

Однако, натуральный кофе содержит не только кофеин. Кофейное зерно – кладезь витаминов и микроэлементов. Один из которых, ценнейшее эфирное масло, аромат, которого нас так привлекает в кофе. Замечено, что люди, которые погружаются и получают удовольствие от аромата кофе, расслабляются. Для них кофе на ночь, как колыбельная мелодия. Эндорфины или гормоны счастья, которые вырабатывает наш организм от полученного удовольствия, снимают стресс и напряжение прошедшего дня.

Подробно

“Пока не выпью кофе с утра, я не человек”. Знакомая фраза человека, которому необходимо взбодриться по утру. Взбодриться с помощью кофеина, содержащегося в кофе. Подобная “встряска” – это шок, мини стресс для непроснувшегося организма. Вам обязательно начинать день со стресса? А Вашему организму?

Кофе можно пить по утрам с пользой для здоровья, если:

• пить кофе натуральный без добавок и ароматизаторов;
• не превышать дозировку кофе в чашке 100 мл на порцию (не кружками и стаканами). Хорошо сваренный кофе густой, тягучий, пьётся медленно – такого много не выпить!
• нет противопоказаний медиков – не рекомендуется пить кофе на голодный желудок во избежание проблем с желудком;
• не злоупотреблять сахаром – это серьёзная нагрузка с утра на вашу печень;
• подбирать подходящие, сочетающиеся с кофе продукты на завтрак – следовать кофейной культуре.

Сочетание кофе с молочными продуктами ослабляет действие кофеина на организм. Это очень сытная и питательная пища для завтрака – не зря его долгое время считали отдельным блюдом, а не напитком, как чай. В сегодняшней медицинской практике кофе со сливками успешно применяется в программах для набора веса мужчин и женщин. В Арабских эмиратах до сих пор родители не дают кофе с молоком дочерям до замужества. Наверное, кофе с молоком влияет на их размеры не в “том” направлении.

Повторю, прислушивайтесь к своему организму. Берегите себя.

Рецепт приготовления кофе из зёрен сорта арабика “Копилювак” (Kopi Luwak) – рецепт от Zima

Все рецепты в цикле статей “Кофе в подарок мужчине и женщине” рассчитаны на  приготовление кофе в джезве, более известной под названием “турка”.

• На 1 чашечку объёмом 100 мл потребуется 2 ч.л. свежемолотого кофе.
• Возьмите 1/2 ч.л. сахара, лучше коричневого.
• Добавьте кофе и налейте хорошей и чистой горячей воды.
• Варите на слабом нагреве, плавно покачивая турку круговыми движениями.
• Когда на поверхности кофе появится обильная воздушная пена, снимите с огня.
• Не допускайте кипения жидкости, проявите терпение и насладитесь ароматом.

Подача на стол: разложите пену длинной кофейной ложкой и разлейте по чашкам. Попробуйте этот редкий и дорогой сорт кофе из самых спелых плодов кофейных плантаций Суматры с чистой водой. Классическое сопровождение напитка – сухофрукты, нуга, орехи и восточные сладости.

Копилювак кофе иначе называют “напитком богов”. Ничего не могу сказать об их вкусовых предпочтениях, но Такой кофе точно не для бутербродов.

Рецепты от Zima

В статьях цикла “Кофе для мужчины и женщины” использованы фрагменты из книги Zima только для публикации на сайте “Советы для друзей”.

Метки: аромат,
вода,
здоровье,
кофе,
орехи,
рецепт,
стресс,
сухофрукты,
чай,
эфирное масло

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
2. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
3. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
4. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
5. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном эксперименте Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed, Dose‑related sleep disturbances induced by coffee and caffeine[ 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом исследовании Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

• Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные вариации Effects of caffeine on sleep and cognition гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.
• Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора показало Caffeine intake has no effect on sleep quality in community dwellers living in a rural Ecuadorian village (The Atahualpa Project) , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.
• Реакция на стресс. Кофе больше мешает Effects of caffeine on sleep and cognition людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.
• Наличие вредных привычек. Недавнее исследование Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

Анализ Prevalence of sleep disturbances among young adults in three European countries более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

1. Если вы ищете причину проблем со сном, для начала исключите курение и яркий свет (в том числе и от гаджетов) как минимум за час до сна, а потом анализируйте влияние кофе.
2. Если стресс частенько лишает вас сна, попробуйте обойтись без кофеина. Возможно, вы более чувствительны к его воздействию, чем другие люди.
3. Если вы на протяжении нескольких лет пили много кофе, в том числе и перед сном, а потом у вас вдруг начались проблемы, поищите причину в чём‑то другом.

Как уменьшить вред от кофейного напитка на ночь: эффективные способы

Если отказать себе в удовольствии выпить чашку ароматного бодрящего кофе перед сном не вышло, можно попытаться нейтрализовать действие кофеина на организм. Есть несколько действенных способов:

• пить кофе с молоком или жирными сливками;
• вместо кофе насладиться кофейным коктейлем с меньшим содержанием кофеина;
• добавить немного лимона;
• снизить крепость напитка за счет увеличения объема воды на порцию порошка.

Вам будет интересно Сколько раз в день и в каких количествах можно пить кофе

Людям пенсионного возраста, а также мамам в период лактации и будущим мамам, детям и подросткам пить кофе на ночь категорически не рекомендуется.

Обратный эффект: когда от кофе хочется спать

Встречаются люди, которые получают обратный эффект от употребления вечерней чашки крепкого эспрессо. По каким причинам это происходит, рассказано в статье «Почему от кофе может хотеться спать».

Если вкратце, кофейные зерна содержат теобромин. Это вещество дает горьковатый привкус.

Свойства теобромина и кофеина во многом схожие. Но теобромин способен вызывать сонное состояние при нарушении баланса с кофеином.

Если вы беспокоитесь о здоровье и желаете просыпаться утром отдохнувшим, откажитесь от крепкого напитка по вечерам. Пользуйтесь его бодрящим эффектом, когда вам нельзя засыпать.

А вы пьете кофейные напитки на ночь? И как себя чувствуете после этого? Поделитесь, пожалуйста, наблюдениями с нашими читателями.

• https://coffeemachina.com/kofe-i-son
• https://turka.life/zdorove-i-krasota/na-noch.html
• http://kivahan.ru/kofe-na-noch/
• https://okoffe.ru/kofe-na-noch/
• https://storiescoffee.ru/mozhno-li-pit-na-noch